Mau Tahu Menu Sahur Sehat untuk Pekerja Mobilitas? Ini Dia Santapannya

BAGI pekerja dengan mobilitas tinggi, menjaga stamina selama berpuasa menjadi tantangan tersendiri. Aktivitas lapangan, perjalanan dinas, hingga pekerjaan yang menuntut konsentrasi ekstra membutuhkan asupan energi yang cukup sejak waktu sahur. Karena itu, pemilihan menu sahur yang tepat menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas sepanjang hari.
Para ahli gizi merekomendasikan kombinasi karbohidrat kompleks dan protein tinggi sebagai fondasi utama menu sahur. Karbohidrat kompleks membantu menjaga rasa kenyang lebih lama karena dicerna secara perlahan, sementara protein berperan penting dalam mempertahankan energi otot dan mencegah tubuh cepat lelah.
Salah satu pilihan praktis adalah oatmeal yang dipadukan dengan buah dan kacang. Oatmeal kaya serat yang membantu menjaga kestabilan gula darah. Ditambah potongan pisang atau kurma serta taburan kacang almond, menu ini menjadi sumber energi yang bertahap dan mengenyangkan.
Alternatif lainnya adalah mengganti nasi putih dengan nasi merah. Kandungan serat pada nasi merah lebih tinggi sehingga proses pencernaan lebih lambat. Dipadukan dengan dada ayam panggang sebagai sumber protein tanpa lemak, kombinasi ini dapat menjadi menu sahur lengkap dan seimbang.
Bagi pekerja yang memiliki waktu sahur terbatas, menu cepat saji tetap bisa bergizi. Telur dadar sayuran menjadi pilihan sederhana namun bernutrisi. Dua butir telur yang dicampur bayam, wortel, atau daun bawang memberikan asupan protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Sajikan bersama roti gandum untuk tambahan serat.
Pilihan lainnya adalah sandwich telur dan alpukat. Roti gandum dengan isian telur rebus dan alpukat menghadirkan kombinasi protein dan lemak sehat. Kandungan lemak baik dari alpukat membantu memberi rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan jantung.
Selain asupan energi, hidrasi juga menjadi faktor penting agar tubuh tidak mudah lemas. Menu berkuah seperti sup ayam jagung dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Jagung memberikan energi bertahap, sementara kuah sup membantu menjaga keseimbangan cairan.
Sayur bening bayam juga menjadi pilihan tepat. Bayam mengandung zat besi yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, sehingga membantu mencegah pusing dan rasa lelah saat beraktivitas.
Selain memilih menu bergizi, pola minum saat sahur juga perlu diperhatikan. Metode 2-4-2 dianjurkan untuk menjaga hidrasi, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Khusus saat sahur, minimal dua gelas air putih penting untuk membantu tubuh menyimpan cadangan cairan.
Hindari konsumsi gorengan berlebihan karena dapat memicu rasa haus dan mengantuk. Sebagai penutup sahur, konsumsi buah seperti pisang atau kurma dapat membantu memenuhi kebutuhan kalium dan memberi tambahan energi instan.
Dengan perencanaan menu sahur yang tepat, pekerja dengan mobilitas tinggi tetap dapat menjalankan aktivitas secara optimal selama berpuasa. Kunci utamanya adalah keseimbangan nutrisi, kecukupan cairan, serta menghindari makanan yang memicu rasa haus berlebihan. Sahur bukan sekadar makan sebelum fajar, tetapi investasi energi untuk produktivitas sepanjang hari. (**)